Сколько фруктов, сухофруктов и сока необходимо употреблять в день, чтобы улечся в нормы здорового питания? Стоит ли от их отказываться на время похудения? И есть ли смысл отдавать предпочтение какому-то определенному виду фруктов? Разбираемся в «Ординарном вопросе».
Виктория Болбатврач-диетолог
Сколько фруктов стоит съедать в день для полноценного питания?
В новом американском гайдлайне по питанию (2020−2025) обозначено рекомендуемое количество потребления продуктов на 2000 ккал в день. Для фруктов это два эквивалента чашечки (стакана) в день. Обычно 1 чашечка (стакан) — это примерно 200−250 мл по объему.
Чтоб разобраться, что же стоит за странноватым словом «эквивалент», обратимся к пользующемуся популярностью американскому проекту MyPlate.gov, который адаптирует достаточно объемные рекомендации по питанию в ординарную и интуитивно понятную схему для обыденных людей. В разделе про фрукты числится, что рекомендации по их потреблению варьируются в зависимости от пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности и составляют от одной до 2-ух чашек в день.
Отсюда узнаем, что один эквивалент чашечки фруктов — это только полчашки реальных сухофруктов, либо один стакан 100% фруктового сока без добавленного сахара, либо небольшое яблоко (около 6 см в поперечнике), или один большой банан от 20 до 23 см в длину.
Потому можно смело сказать, что стандартная рекомендация для взрослых — приблизительно два средних фрукта в день или два стакана ягод (1,5 для дам после 30 лет).
Александра Квиткевич, TUT.BY
Кстати, к фруктам мы относим свежайшие фрукты, консервированные, замороженные, сухофрукты и 100%-ный фруктовый сок. И несмотря на то что бы половина нормы в день должна приходиться на цельные фрукты (это все перечисленное выше, кроме сока).
Стоит ли худеющим отрешаться от фруктов?
Когда же уже забудется этот пережиток прошедшего и любимая рекомендация адептов кетодиеты (с низким содержанием углеводов. — Прим. HEALTH.TUT.BY)?
Мы полнеем не от определенных продуктов, а от переедания.
Естественный сахар из фруктов добавленным сахаром не считается, потому рекомендаций ограничивать фрукты ни в каких знатных источниках я не встретила.
Как раз напротив: рацион, богатый фруктами, овощами, зерновыми, молочными продуктами пониженной жирности, высококачественным белком и полезными жирами из растительных масел и морепродуктов в рамках рекомендованной калорийности, считается здоровым и равновесным.
Фото: unsplash.com
Потому я считаю совет отказываться от фруктов на время понижения веса неоправданным и не имеющим доказательной базы. Просто говоря — бессмысленным.
Какие фрукты следует выбирать?
— Самый наилучший вариант — это разнообразие фруктов в рационе.
Нет фруктов нехороших и хороших. Да, есть более калорийные, есть наименее калорийные. Есть более богатые клетчаткой, есть наименее богатые. Но и те, и другие — красивый источник витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, антиоксидантов, а также калия. И в рекомендованных количествах они не принесут вреда. А при лишнем потреблении можно поправиться и от куриной грудки.
Вопросы имеют возможность возникнуть у людей с сладким диабетом. Но даже здесь Южноамериканская диабетическая ассоциация не вводит особенных ограничений по потреблению фруктов, только призывает ограничиваться рекомендованным количеством по калорийности. И, естественно, все это должно компенсироваться адекватной дозой сахароснижающих препаратов. От себя бы добавила, что эти советы касаются прежде всего состояния компенсации сладкого диабета. При декомпенсации могут потребоваться дополнительные ограничения в питании для нормализации сахаров.
Кстати, фруктоза хоть и не просит для своего метаболизма инсулина, но может стимулировать сдвиги в липидограмме крови и ожирение печени. Ну и в жир она все еще может отлично превращаться. Поэтому и с этой стороны переедание фруктов и внедрение фруктозы в качестве сахарозаменителя очень нежелательно.
По материалам tut.by