Изменения в образе жизни, которые помогут снизить давление и риск сердечных заболеваний

Клиника Мэйо приводит перечень из 10 изменений в виде жизни, которые помогут снизить давление и риск сердечных болезней.


Фото: pexels.com

Смотрите за своей талией

Давление нередко повышается с увеличением веса. Лишний вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше увеличивает давление.

Похудение — одно из самых действенных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже маленькая потеря в килограммах при лишнем весе или ожирении может помочь понизить давление. В целом, вы сможете снизить артериальное давление примерно на 1 мм рт. ст. на каждый килограмм веса, который теряете.

Кроме похудения, также следует следить за окружностью талии. В целом:

мужчины подвергаются риску, если их талия превосходит 102 сантиметра.
женщины подвергаются риску, если их талия превосходит 89 сантиметров.

Врачи называют критический объем талии, который может угрожать здоровью

Регулярно занимайтесь спортом

Постоянная физическая активность — например, 150 минут в неделю — может понизить ваше кровяное давление примерно на 5−8 мм рт. cт., если у вас высочайшее давление. Важно быть последовательным, потому что если вы перестанете трениться, ваше давление может подняться до прежних цифр.

Если у вас завышенное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, постоянные физические нагрузки могут снизить давление до более неопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы сможете попробовать: ходьба, легкий бег, езда на велике, плавание или танцы. Вы также сможете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование маленьких периодов интенсивной активности с следующими периодами восстановления. Силовые тренировки также имеют возможность помочь снизить давление. Старайтесь делать силовые упражнения как минимум два денька в неделю. Поговорите со своим доктором о физнагрузке, которая подойдет конкретно вам.

6 типичных отговорок, из-за которых многие не занимаются спортом

Придерживайтесь здорового питания

Здоровое питание, богатое цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и молочными продуктами низкой жирности, а также ограничение насыщенных жиров и холестерина имеют возможность снизить кровяное давление до 11 мм рт. ст., если у вас высочайшее давление. Такой рацион известен как «Диетический подход в борьбе с гипертонией» (DASH).

Наилучшей диетой в мире восьмой год попорядку называют DASH. Что это и как ей следовать?

Поменять пищевые привычки непросто, но вот несколько советов в содействие.

Ведите дневник питания. Если записывать все, что ешь, пусть даже в течение одной недели, можно найти много нового о своих настоящих пищевых привычках. Фиксируйте, что вы едите, сколько, когда и почему.
Попытайтесь повысить уровень калия. Калий может уменьшить воздействие натрия на давление. Лучший источник калия — не добавки, а продукты: фрукты и овощи.
Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах в магазине и выбирайте здоровые функции из меню, когда едите вне дома.

Уменьшите количество натрия в рационе


Фото: pexels.com

Даже маленькое снижение натрия в рационе может сделать лучше здоровье вашего сердца и понизить давление примерно на 5−6 мм рт. ст., если у вас высочайшее давление.

Влияние потребления натрия на давление варьируется посреди разных групп людей. Как правило, рекомендуется ограничить количество натрия до 2300 мг в день или меньше. Однако меньшее потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.

Чтоб снизить содержание натрия в собственном рационе, примите во внимание последующие советы:

читайте этикетки на продуктах. По способности выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия;
ешьте меньше полуфабрикатов. Только небольшое количество натрия содержится в самих продуктах, большая часть добавляется во время обработки;
не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травки или специи, чтобы придать еде запах;
ограничивайте себя постепенно. Если вы чувствуете, что резко понизить содержание натрия в рационе будет проблематично, растяните это во времени. Ваши вкусовые чувства со временем изменятся.

Ограничьте алкоголь

Употребление алкоголя в огромных количествах может поднять кровяное давление на несколько пт. Это также может снизить эффективность фармацевтических средств от давления.

Нарколог разъясняет, как тело отреагирует на полный отказ от алкоголя

Бросьте курить

Отказ от курения помогает восстановить давление, снизить риск сердечных заболеваний и сделать лучше общее состояние здоровья.

Сократите потребление кофеина


Фото: pexels.com

Роль кофеина в повышении давления все еще дискуссируется. Кофеин может повышать давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые его изредка употребляют, но у тех, кто пьет кофе часто, напиток может практически не оказывать влияние на давление.

Несмотря на то что долгосрочное влияние кофеина на давление непонятно, возможно, оно может немного повыситься.

Чтоб узнать, повышает ли кофеин ваше давление, проверьте его в течение 30 минут после потребления кофе. Если давление повышается на 5−10 мм рт. ст., вы сможете быть чувствительны к влиянию кофеина. Этот момент можно обсудить с доктором.

«Не натощак». Сколько кофе пьют докторы и как советуют делать это остальным

Снизьте уровень стресса

Приобретенный стресс может способствовать повышению давления, несмотря на то что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить это поточнее. Эпизодический стресс также может способствовать увеличению давления, особенно если вы справляетесь с ним больной пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтоб подумать о том, что вызывает у вас стресс: о работе, семье, денег или болезни. Выявив главную причину стресса, задумайтесь, как вы можете улучшить ситуацию.

Что делать, если из-за переживаний взошло давление

Если нельзя повлиять на причины, вызывающие стресс, вы, по последней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Попытайтесь:

изменить свои ожидания. Например, распланируйте собственный день и концентрируйтесь на собственных приоритетах. Не пытайтесь сделать очень много и научитесь говорить нет. Поймите, что есть вещи, которые вы не сможете изменить или контролировать, но вы сможете сосредоточиться на том, как вы на их реагируете;
сосредоточиться на проблемах, которые вы сможете контролировать, и составить план их решения;
избегать триггеров стресса. К примеру, если езда по дороге в час пик вызывает стресс, попытайтесь выехать с работы позже. По способности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс;
находить время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Включайте хобби в собственный график;
практиковать благодарность. Выражение благодарности другим может посодействовать уменьшить стресс.

Следите за своим давлением дома и посещайте доктора

Домашний мониторинг может посодействовать вам следить за своим давлением, убедиться, что конфигурации в вашем образе жизни работают, а также предупредить вас и вашего доктора о потенциальных осложнениях со здоровьем.

Постоянные визиты к врачу также являются ключом к контролю вашего давления. Посоветуйтесь с ним о том, как нередко вам нужно проверять давление самому.

Получайте поддержку

Семья и друзья имеют возможность помочь вам позаботиться о для себя: поддержать советом, отвезти вас к доктору или сходить с вами на тренировку.

Докладывает tut.by

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *