Как сон влияет на жизнь?

Как недочет сна сказывается на физическом и психическом состоянии человека? И при чем здесь солнце и поздние ужины? Об этом, а также о том, как восстановить свой сон, мы вместе с производителем матрасов и подушек Ritmo побеседовали с практикующим психологом, арт-терапевтом и сказкотерапевтом Ирой Милошевской. Бонусом ищите в конце публикации чек-лист для неплохого сна, который составила для нас героиня. Его можно скачать, распечатать и повесить на видное место, чтоб полезные рекомендации всегда были перед очами.

«Сон, как средства: нужен прожиточный минимум»

— Поведайте, что происходит с нами, когда мы спим?

— У сна две фазы, которые попеременно сменяют друг друга в течение ночи: стремительная и медленная. Быстрая фаза занимает 25% от общего количества сна, а неспешная — 75%. Во время резвой фазы нам снятся сны и происходит внутренняя инвентаризация: весь опыт, эмоции, которые мы накопили за день, начинают раскладываться в нашей голове по полочкам. А во время неспешной фазы мы погружаемся в безотчетное состояние и отдыхаем, наш мозг «отключается», что позволяет нам высыпаться. Но неспешного сна может и вовсе не быть. К примеру, эта фаза отсутствует у людей с психологическими расстройствами: у них не работает функция поддержания сна, из-за чего они повсевременно просыпаются ночью. И в итоге совсем не чувствуют себя отдохнувшими днем.


Ира Милошевская

— По каким признакам человек может осознать, что фазы глубокого сна нет и он дремлет плохо?

— Когда появляются проблемы со сном, у нас понижается уровень осознанности. Поэтому понять, что что-то не так, тяжело: мы можем не замечать делему. Специалисты называют это «эффектом вареной лягушки»: когда тут поспал три часа, а там еще 5, это становится нормой. И мы привыкаем к такому ритму, думая, что все в порядке.

Заподозрить, что у вас есть трудности со сном, можно по неким симптомам. Так, человек становится раздражительным, мнительным, у него усугубляется память. Ему тяжело проснуться и начать заниматься делами без наружных стимуляторов: кофеина, скроллинга соцсетей. Появляется рассеянность, перманентная вялость, когда ложишься спать и просыпаешься вялым.

Симптомы недочета сна:

ухудшение памяти;
понижение работоспособности;
снижение уровня осознанности;
повышение раздражительности;
отсутствие наслаждения и радости от жизни.

— А что означает плохо спать — мало либо же урывками, просыпаясь каждый час?

— Если человек дремлет «урывками», постоянно просыпаясь, это гласит о том, что у него не наступает фаза глубочайшего сна. Безусловно, это плохо, потому что в таком случае он совершенно не отдыхает.

Спать не достаточно — тоже плохо. Потому что сон, как средства: нужен прожиточный минимум, чтобы закрыть базисные потребности. В случае со сном прожиточный минимум — пять-шесть часов. И это таковой ядерный запас: могу жить, но наслаждения не получаю и не восстанавливаюсь. Если спать еще меньше, то усугубляется память, человек может впасть в депрессию, возникает хроническая усталость. Это состояние, когда вы чувствуете себя вялым даже после продолжительного отдыха. Как стремительно она проявится, зависит от личных особенностей организма. Но в среднем довольно двух-трех месяцев, чтобы возник синдром приобретенной усталости.

«Отдохнуть в неловкой позе невозможно»

— Ваши клиенты нередко жалуются на плохой сон?

— На самом деле у каждого второго клиента есть задачи со сном. Многие из нас живут с уверенностью, что взрослый человек — это про «нужно», а не про «желаю». Надо готовить, убирать, платить кредиты, больше всех работать. И мы сами устанавливаем для себя рамки, в которых есть место чему угодно, не считая нас самих. Отсюда возникают проблемы со сном: мы не можем лечь отдыхать, поэтому что, к примеру, обещали начальнику стремительно выполнить заказ. И так — раз за разом. Но мы должны прислушиваться к для себя и находить время не только на обязанности, но и на отдых.

На качество и количество сна может оказывать влияние все что угодно. От неумения хлопотать о себе и впору укладывать себя спать до чувственной нестабильности и привычки есть на ночь. К слову, укладывать себя впору спать — это как только ощутили усталость, а не когда засыпаете на ходу.

Предпосылки возникновения проблем со сном:

стресс;
неподходящая обстановка в комнате (сторонний шум, яркий свет);
некачественные и неловкие подушки, одеяла, матрасы;
температура воздуха (чем жарче в помещении, тем труднее уснуть);
скроллинг ленты новостей перед сном;
планирование завтрашнего денька вечером (провоцирует нервное возбуждение);
отсутствие внутренних границ и диссоциация с телом (вы не понимаете и не чувствуете, что вы утомились).

— Кстати, о «поесть». Слышала, что есть связь меж тем, как мы питаемся и как спим. Это правда?

— Непременно, ведь в нашем теле все связано, и хоть какое нарушение питания влияет на сон. К примеру, человек завтракает чашечкой кофе, а обед и совсем пропускает, к вечеру он непременно проголодается — и съест больше, чем нужно. И вместо того, чтобы отдыхать, нашему организму придется включиться в работу: ведь еду нужно переварить. Другая крайность — вы повсевременно голодаете. Из-за этого возникает перманентный стресс, и он тоже мешает заснуть. Поэтому завтракать нужно плотно, добавляя в утренний рацион больше белка. Это поможет активизировать «внутренние часы», не голодовать в течение дня и не переедать вечерком.

— Что насчет неотъемлемых атрибутов сна — матрасов, подушек, одеял? Они оказывают влияние на качество сна?

— Да, естественно. Благодаря специальным ортопедическим матрасам и подушкам мы принимаем во сне комфортную позу и качественно отдыхаем. Не считая того, избавляем себя от приобретенных болей в спине, голове, ногах, которые может спровоцировать неверное положение тела во время сна. Матрас должен быть с упругой поддержкой и возможностью поменять позу, не проваливаясь. А подушки должны быть низкими, чтобы сохранять естественный изгиб шеи.

Но универсального совета по выбору матраса либо подушки нет. Например, для большинства людей хорошей считается средняя жесткость. Но людям с различным весом нужна разная жесткость матраса. Потому при покупке исходите из личного запроса и озвучьте его консультанту в салоне. На данный момент комфортные подушки и матрасы можно отыскать у белорусских производителей. Например, созданием товаров для сна занимается бренд Ritmo — в их линейке есть и пружинные, и беспружинные матрасы разной степени жесткости. А консультанты салонов посодействуют подобрать вариант, который подойдет вам.

— Принципиально ли, в какое время мы засыпаем, а в какое — просыпаемся? Ведь кому-то комфортнее пробуждаться рано утром, а кто-то не может встать до обеда.

— Различные хронотипы действительно существуют. Это отголоски нашего племенного прошедшего. В то время было принципиально, чтобы кто-то постоянно бодрствовал: иначе нападут хищники. Потому молодые спали дольше, а старенькые вставали раньше. Мы переняли эту особенность у собственных предков, и появились «совы» и «жаворонки». Но на данный момент есть масса исследований, которые доказывают, что хронотип — это просто привычка, которая сбивает нам биоритмы и может из-за этого приводить к депрессии.

Засыпать и пробуждаться нужно в соответствии с циркадными ритмами: не позднее 23.00 отправляемся отдыхать, не позднее 8.00 встаем. И лучше приучать себя засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Режим делает ощущение упорядоченности, благодаря чему вставать по утрам еще проще.

«Раздражение — симптом. Причина в недочете сна»

— Как недочет сна сказывается на нашем организме?

— Понижается работоспособность и эффективность, повышается уровень раздражительности. При этом мы начинаем реагировать даже на те вещи, которые в обычной жизни нас не беспокоят. К примеру, разбилась чашка — и вы расплакались. Либо дети начали просить внимания — и вы на их накричали, хотя обычно так не делаете. Здесь важно понимать: раздражение — это симптом, а причина, вероятнее всего, конкретно в недостатке сна.

Препядствия со сном влияют и на выработку актуально важных гормонов. Так, если вы легли поздно, у вас не вырабатывается гормон сна — мелатонин, поэтому что он продуцируется в промежутке с 23.00 до 3.00. Нет мелатонина — нет чувства отдыха и восстановления. Кстати, в том же промежутке вырабатывается и серотонин — гормон счастья. Если вы заснули ближе к утру — остались без серотонина, зато с чувством «разбитости». И, конечно, уснув в 4.00, вряд ли вы проснетесь с утра пораньше, когда начинает подниматься уровень кортизола — гормона стресса. А означает, он продолжит подниматься. И ваше утро (а, быстрее, уже обед) начнется со стресса, который вы попробуете «заглушить» кое-чем приятным — сладостями, кофе, вредной едой.

Эти «заглушки», в свою очередь, понижают нашу чувствительность к дофамину — гормону радости. Из-за этого к вечеру мы ощущаем себя несчастными и вновь пытаемся «добрать» наслаждение за счет вредной пищи и сладостей. Когда мы едим перед сном, нам трудно уснуть — и вот, мы уже попали в замкнутый круг.

Не считая того, из-за переедания повышается риск сердечно-сосудистых болезней, диабета, бессонницы, депрессии, невроза. Видите, как все связано: потяни ниточку — развяжется клубок.

— Возможно, кто-то из наших читателей вызнал в ваших описаниях себя и сообразил, что плохо спит. Что вы сможете порекомендовать таким людям для нормализации сна?

— Неплохой способ — вести дневник сна, чтоб понять, что именно не так и как отлично именно вам. Конечно, можно просто следовать общим советам — например, спать семь-девять часов, но это всего только попытка примерить на себя чужие эталоны. А важно определить свои собственные. Может, для вас эталон — девять часов двадцать минут.

Как вести этот ежедневник? Заведите специальную тетрадь или блокнот и каждый вечер отводите 5 минут на фрирайтинг — это когда вы выписываете на бумагу, что с вами вышло за день. А с утра уделите ему еще пару минут — запишите, как вы спали, зафиксируйте, во сколько пробудились и чувствуете ли себя отдохнувшим.

Попытайтесь практиковать фрирайтинг на протяжении пары недель, а лучше — месяца. И тогда можете понять, в какое время вам отлично вставать, в какое — засыпать, и от чего появляются проблемы со сном. Во сколько я лег, во сколько пробудился, как спал. И если не мог заснуть, то почему? К тому же таковой фрирайтинг помогает перед сном разгрузить мозг и не оставлять стресс на ночь.

Еще, чтоб снизить стресс, старайтесь просыпаться так, чтоб первый час-полчаса у вас был лично для себя: планирование, медитация, ведение дневника, размышления, принятие решений. Это позволит быть более собранными, осознанными в течение денька. Утро вообще идеально подходит для планирования. К примеру, анализ шахматных партий показал, что вне зависимости от того, «сова» вы либо «жаворонок», утром стратегия будет более продуманная, а вечером всегда более стремительная и рискованная. Это связано с тем, что к вечеру у нас скапливается дофамин, что ведет к большей импульсивности, спонтанности и творчеству.

Для неплохого сна важно, как мы проводим весь наш день. Например, 30 минут света утром довольно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина. Потому утром так хорошо побаловать себя солнцем. Еще исследования демонстрируют, что те, кто делает зарядку в семь-восемь утра, дремлют значительно лучше, чем те, кто занимается спортом днем. Это тоже стоит учитывать.

Днем старайтесь побольше бывать на улице: не меньше часа в день. Ловите солнце также через окно, на балконе. Сделайте рабочее место около окна, работайте лицом к нему, уберите все, что мешает поступлению света: растения, шторы. Люди, работающие около окна, получают на 170% больше солнца и дремлют дольше на 46 минут. Пытайтесь запланировать себе какое-то удовольствие на каждый день. Когда мы получаем меньше наслаждения от жизни, наша психика просит после работы больше наслаждения и дофамина. Вечером появляется желание «пожить для себя»: отсюда сериал ночью интереснее, а бутерброд вкуснее. Принципиально утолять свой эмоциональный голод эффективно в течение всего денька и заранее продумывать время для себя: прогулка, хобби, поход в кинозал, посещение нового места. А если у вас сидящая работа, не забывайте добавлять физическую активность в перерывах меж делами.

— Как верно организовать свой вечер?

— Пытайтесь приготовить легкий ужин, исключить алкоголь и кофеин. Ученые установили связь меж употреблением кофе, нарушением сна и вялостью по утрам. А у неких людей кофе в количестве больше 3-х чашек усиливает стресс, тревогу и невроз. Постарайтесь окончить его прием до 14.00.

Вечерком снижайте уровень синего света, откладывайте телефон и компьютер либо используйте специальные очки. После 20.00 пытайтесь приглушить яркий верхний свет и использовать локальные источники света, лучше желтого цвета. Во-первых, они помогают расслабиться и успокоиться, а во-2-х, добавляют ощущение уюта и счастья, в особенности зимой и осенью. Также сможете зажечь свечи из соевого либо кокосового воска, вывести на экран телека не сериалы, а запись потрескивающего камина с YouTube. Огнь оказывает антистрессовое воздействие, снижает давление и восстанавливает пульс.

Примите теплую ванну либо душ. Это позволит расширить сосуды рук и стоп, сделать лучше отведение тепла — и вы отлично остынете перед сном, что позволит резвее уснуть. Уменьшите на ночь отопление, проветрите спальню. Для сна лучшая температура — около 18−20°C. Укладываясь в кровать, придерживайтесь принципа: «Держи голову в холоде, животик в голоде, а ноги в тепле». Прохладные ноги могут быть причиной бессонницы, потому при необходимости надевайте носки.

С вечера настройтесь на увлекательный день: когда мы летим в путешествие либо предвкушаем что-то необычное, мы встаем просто в любое время. Даже каждодневную рутину можно сделать приятной, распланировав день заранее и наполнив его в том числе увлекательными задачами.

— Молвят, для того, чтобы было проще заснуть, нужен специальный ритуал. Существует ли универсальный обряд подготовки ко сну, или же для каждого он должен быть собственный?

— Обряд действительно нужен. Ведь после напряженного денька нужно помочь организму успокоиться. А как это сделать? Организовать свой обряд подготовки ко сну. Это может быть фактически что угодно: теплый душ, йога либо растяжка (но только не силовая тренировка — после нее вы точно не уснете), медитация, дыхательные практики, прогулка на свежайшем воздухе или чтение книги. Универсальной советы нет — это должно быть то, что успокаивает лично вас. И главное — чтоб вы выполняли свой ритуал часто.

Партнер проекта:

Докладывает tut.by

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *