Споры о том, какое мясо полезно (и полезно ли оно вообщем) не прекращаются. Сколько мяса советуют есть медики в неделю и к какому рекомендуют относиться сдержанно? Врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова помогает разобраться.

Ольга АвчинниковаДоктор диетолог-эндокринолог, тренер

Какая полезность есть в мясе

К мясу обычно относится говядина, свинина, баранина, крольчатина и мясо дичи (к примеру, лось, оленина). Птица включает в себя курицу, цесарку, утку, гуся, индейку, охотничьих птиц (к примеру, перепел и более экзотические — страус, фазан). Фактически любое из этих видов мяса в Беларуси есть в продаже, и оно может быть включено в рацион.

Мясо — это в первую очередь источник настоящего животного белка. В его состав входят все неподменные аминокислоты. Важно отметить, что белки не синтезируются из других классов пищевых веществ и должны непременно поступать в организм с едой.

Достаточное содержание белка в рационе играет важную роль в обеспечении актуально важных функций организма:

пластическая (строительная). Аминокислоты, входящие в состав белка, являются кирпичиками, из которых состоят многие структуры нашего тела. К примеру, эластин, кератин, коллаген — вещества, входящие в состав кожи, ногтей и волос, они белковой природы. При недостатке белка в рационе может ухудшаться состояние кожи, волос и ногтей;
иммунная. Антитела, которые производит организм для борьбы с чужеродными агентами, тоже имеют белковую природу;
гормональная. Ряд гормонов, к примеру инсулин, гормон роста, тоже белковой природы;
мускулы состоят из актина и миозина, а это тоже белковые структуры. Восстановление мускул после физической нагрузки и построение мышечной массы в процессе занятий невозможно без достаточного обеспечения организма пищевым белком;
в конце концов, гемоглобин, который отвечает за транспорт кислорода в организме, тоже белок.

Фото: unsplash.com

Мясо еще и источник особенной формы железа — гемового. В растительных источниках железо тоже есть, но оно содержится в их в негемовой форме. В свою очередь гемовое железо усваивается намного лучше. Железо — очень принципиальный минерал для нашего организма. Его недостаток встречается наиболее часто в сопоставлении с другими минералами, и его нехватка — самая частая причина анемии.

Какие признаки указывают на железодефицитную анемию и что будет, если ее не вылечивать

Кроме того, мясо — основной источник цинка, а птица — ниацина (витамина РР).

Цинк нужен для функционирования более 100 ферментов. Также он важен и для иммунной системы, процессов синтеза ДНК, белка, деления клеток, понижения избыточного воспаления и заживления ран. Цинк поддерживает рост и развитие плода во время беременности, а также рост деток. Цинк также играет роль в чувствах вкуса и запаха. Важно раз в день употреблять достаточное количество цинка, так как в нашем теле нет припасов этого минерала.
Что касается ниацина, то в нашем организме ниацин перебегает в кофермент под названием НАД. Этот кофермент нужен для работы более 400 ферментов. Ниацин важен для большинства окислительно-восстановительных реакций, протекающих в организме.

Сколько советуют есть мяса

В согласовании с последними диетологическими рекомендациями есть следующие нормы потребления мяса/птицы: 700−1000 г в неделю.

Ограничительные советы есть по поводу красного мяса — свинины, говядины, баранины. Глобальный Фонд исследований рака в 2018 году для профилактики онкологических болезней рекомендовал употреблять красное мясо в умеренном количестве: следует ограничиться потреблением не более 3-х порций в неделю. Это эквивалентно приблизительно 350−500 г приготовленной массы красноватого мяса.

Какое мясо полезнее?

В различных видах мяса и птицы содержится различное количество белка, жиров, они обладают разной калорийностью и набором витаминов и минералов. Приводим сравнительную таблицу с более распространенными видами мяса и птицы.

Вид мяса/птицы	Главные полезные витамины и % от дневной потребности в 100 г продукта	Главные полезные минералы и % от дневной потребности в 100 г продукта	Количество белков/жиров в г на 100 г	Калорийность на 100 г
Куриное филе	В5 (пантотеновая кислота — 30%), В6 (пиридоксин — 40%), РР (ниацин — 40%).	магний (более 20%), фосфор (более 20%), селен (42%), хром (50%), цинк (11%).	Белки — 23 Жиры — 2	113
Свинина (нарезка)	В1 (тиамин — 97%), В6 (пиридоксин — 25%), В12 (цианокобаламин — 37%).	калий (14%), фосфор (28%), железо (9%), хром (27%), цинк (17%).	Белки — 19 Жиры — 7	140
Говядина (нарезка)	В12 (цианокобаламин — 100%), РР (ниацин — 30%).	калий (14%), фосфор (26%), железо (14%), хром (16%), цинк (27%).	Белки — 20 Жиры — 3	107
Баранина	В12 (цианокобаламин — 100%), РР (ниацин — 36%).	калий (11%), фосфор (21%), железо (11%), медь (24%), хром (17%), цинк (24%).	Белки — 16 Жиры — 16	208
Индейка (грудка)	В5 (12%), В6 (пиридоксин — 24%), В12 (цианокобаламин — 14%), РР (ниацин — 26%).	калий (11%), фосфор (23%), железо (7%), селен (41%), цинк (13%).	Белки — 19 Жиры — 0,7	80
Мясо зайчика	В6 (пиридоксин — 24%), В12 (цианокобаламин — 143%), РР (ниацин — 58%).	калий (13%), фосфор (24%), железо (18%), хром (17%), цинк (19%).	Белки — 21 Жиры — 11	183

Правда ли, что на качество мяса может воздействовать процесс приготовления?

Мясо можно запекать, поджарить, варить, тушить, готовить на гриле либо жарить во фритюре. Способы изготовления действительно влияют на физико-химические характеристики мяса, а также на его вкус и запах. В процессе готовки мяса имеют возможность образовываться соединения, которые вредны для здоровья, такие как, к примеру, полициклические ароматические углеводороды, гетероциклические ароматические амины и акриламид. Эти вредные соединения образуются в итоге агрегации белков, деградации жиров, окисления (образование радикалов из-за сочетания тепла и кислорода) и реакции Майяра (реакция меж сахарами и аминокислотами).

Чем выше температурное воздействие, тем в большей степени отмечается воздействие на структуру белка, что может снижать его пищевую ценность.

Фото: Александра Квиткевич, TUT.BY

Гетероциклические ароматичные амины образуются в мясе при воздействии температуры выше 150 градусов. Такие температуры, как правило, достигаются при изготовлении на гриле и жарке. Данные вещества являются канцерогенами. Любопытно, что добавление некоторых приправ — карри, имбиря — помогает понизить количество этих веществ в мясе.

Полициклические ароматичные углеводороды (ПАУ) — это органические соединения, образующиеся в итоге неполного сгорания органического вещества, угля, газа, древесной породы или любого другого органического соединения, к примеру обугленного мяса. В мясных продуктах они появляются при температурном воздействии > 200 градусов.

Итого

Мясо полезно, в первую очередь, как источник настоящего животного белка и гемового железа. Есть следующие нормы потребления мяса/птицы: 700−1000 г мяса в неделю. Ограничительные советы есть по поводу красного мяса — свинины, говядины, баранины. Для профилактики онкологических болезней следует ограничиться потреблением не более 3-х его порций в неделю: приблизительно 350−500 г приготовленной массы красноватого мяса. Приготовление мяса на гриле либо жарка может в большей степени оказывать влияние на структуру белка, что понижает пищевую ценность продукта.

По материалам tut.by