В освеженных диетических рекомендациях Dietary Guidelines for Americans 2020−2025 отмечается, что многие не получают достаточного количества 4 жизненно важных питательных веществ. Их нехватка со временем может воздействовать на различные аспекты здоровья — от зубов и костей до сердца, кишечного тракта, мышц и набора лишнего веса, пишет Health.harvard.edu.

Фото: Johnny McClung, unsplash.com

Отчет, обновляемый каждые 5 лет Министерством здравоохранения и соц служб США, показывает, что многим не хватает 4 жизненно важных питательных веществ — кальция, калия, пищевых волокон и витамина D.

Где их отыскать?

Конкретные суточные количества каждого питательного вещества основаны на рекомендуемом дневном потреблении калорий для взрослых мужчин и дам, которым не нужно сбрасывать либо набирать вес.

Так, дамы в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к потреблению от 1800 до 2000 ккал в день, а женщины в возрасте от 51 года и старше — 1600 ккал. Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 2200 до 2400 ккал, а мужчины в возрасте от 51 года и старше — 2000 ккал. Естественно, конкретные потребности в калориях зависят от человека, но эти цифры — разумный ориентир.

Пища является предпочтительным источником получения питательных веществ, так как конкретно она дает важные витамины и минералы, нужные для здоровья. Имейте в виду, что обозначенные порции приведенных ниже продуктов не являются рекомендуемыми размерами порций. При этом они имеют возможность помочь получить достаточное количество недостающих в каждодневном рационе веществ.

Фото: unsplash.com

Кальций

Сколько необходимо в сутки: женщины — 1000−1200 мг, мужчины — 1000 мг.

Из каких товаров можно взять кальций:

в 224 г обезжиренного йогурта — 488 мг;
в 1 стакане нежирного либо соевого молока — от 301 до 305 мг;
в 1 стакане вареного шпината — 245 мг.

Калий

Сколько необходимо в сутки: женщины — 2600 мг; мужчины — 3400 мг.

Из каких товаров можно взять калий:

в 1 стакане вареной фасоли (луновидной) — 969 мг;
в 1 среднем запеченном картофеле с кожицей — 926 мг;
в 1 стакане вареной тыквы — 896 мг;
в 1 среднем банане — 451 мг;
в 84 г тунца — 444 мг.

Пищевые волокна

Сколько необходимо в сутки: женщины — 22−28 г, мужчины — 28−34 г.

Из каких товаров можно взять пищевые волокна:

в 1 стакане размельченных пшеничных хлопьев — 6,2 г;
в ½ стакана вареной фасоли — 9,3−9,6 г;
в 1 стакане ягод (малина, ежевика, черника) — от 6,2 до 8 г.

Витамин D

Сколько необходимо в сутки: женщины и мужчины — 600 интернациональных единиц (МЕ).

Из каких товаров можно взять витамин D:

в 84 г лосося — от 383 до 570 МЕ;
в 84 г консервированного тунца — 231 МЕ. По материалам tut.by