Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион


Сюжет Величавый пост и Пасха

Впереди 7 недель Величавого поста. Это время, когда нужно отрешиться от продуктов животного происхождения, а поточнее, от содержащих жиры теплокровных животных, а это молоко, яичка, мясо млекопитающих и птиц. В Величавый пост также не разрешается есть рыбу за исключением 2-ух дней: 7 апреля, Благовещение, и 25 апреля, Вербное Воскресение. 24 апреля — Лазарева суббота, в этот день разрешается есть рыбью икру.

Так что пост достаточно строгий, придется ограничить себя только овощами, фруктами, злаками, бобовыми, орешками. Даже растительное масло можно только в выходные. Также в выходные разрешают есть морепродукты и испить бокал вина. Но ни в коем случае не объедаться и не напиваться, а употреблять равномерно.

В таких критериях перед постящимся встает вопрос: как же получить достаточное количество белка из растительных товаров и питаться полноценно? Об этом АиФ.ru поведала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Государственной ассоциации клинического питания:

— Основное для растительного питания в пост, что будет нам давать и сытость и растительный белок, — это бобовые. Фасоль, нут, чечевица, различные виды гороха. Тут и высокое содержание белка, и углеводистый компонент.

Также можно добавлять в рацион сою и продукты из нее, в первую очередь — разные сыры и намазки из тофу. На данный момент делают также мясо и рыбу из тофу, но не все обожают такую продукцию, не всегда нравится вкус. В любом случае он отличается от вкуса натурального мяса.

К сое у многих есть предубеждение, молвят, что она генно-модифицированный продукт. Но здесь я бы посоветовала просто не есть очень много сои, не в каждый прием еды, не каждый день, тогда никакого вреда от нее не будет. А вот высококачественный растительный белок вы получите.

Сколько необходимо съедать белка

Примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам необходимо 60 г белка в день.

Что есть каждый день?

Пробуем набрать этот белок. Для начала с утра вы сможете съесть кашу из чечевицы. В 100 г приготовленной чечевицы содержится приблизительно 10 г белка. То есть в тарелке каши — около 20 г.

На обед можно съесть тофу с овощами. Из 100-150 г сои вы подучите около 20 г белка.

Позже добавим перекус, возьмем немного орешков, самое высочайшее содержание белка в миндале (около 20 г). Но, естественно, 100 г орехов есть не нужно, это будет очень калорийно, но если съесть полгорсточки миндаля, 20-30 г, то можно получить еще 5-7 г белка.

И вот мы пришли к ужину. Бобовые наверное уже надоели, поэтому на ужин можно приготовить овощной салат и посыпать его тыквенными семечками. Это хороший источник растительного белка, лучший из семян, в их содержится 19 г белка на 100 г продукта.

Таким образом вы уже набрали 50-60 г белка.

Если же вы интенсивно занимаетесь спортом, то одного грамма белка на килограмм веса вам будет недостаточно. С помощью растительных товаров вы столько белка получить не можете. Но есть разнообразные протеиновые коктейли, в их содержится чаще всего белок из нута. Их смело можно добавлять в рацион.

В конце концов, есть дни в Великий пост, когда разрешены морепродукты. К огорчению, рыбу можно есть всего лишь 2 раза за все эти 7 недель, но моллюски, креветки, кальмары разрешены по выходным. Кальмары — хороший источник белка, очень качественный, идеально незапятнанный. Не забывайте про них.

Принципиальный момент: морепродукты нужно есть те, которые были заморожены, а позже термически обработаны, во избежание попадания разных паразитов.

Также сейчас появились растительные йогурты, обогащенные белком, их тоже можно употреблять в пост.

Принципиально включать в каждый прием пищи продукт, в котором содержится много растительного белка: это бобовые, орешки, семена. Не забывайте про крупы, они также содержат растительный белок, к примеру, привычная нам гречка. Ее можно есть как зеленоватой, так и в привычном нам обжаренном виде.

Содержится растительный белок и в киноа, его там вправду немало. Но с киноа следует быть усмотрительным. Этот продукт богат оксалатами, веществами, которые оказывают влияние на образование камней в почках, потому желательно употреблять киноа не больше 1-го раза в неделю, иначе риск образования камешков существенно повысится.

Часто грибы считают растительной кандидатурой мясу, но с точки зрения растительного белка это совершенно не так. В грибах белка не очень много 3-5 г всего. К тому же грибы очень плохо усваиваются нашим организмом. Так что в качестве источника белка я бы их вообщем не рассматривала.

Особенности потребления

К сожалению, усваиваются растительные белки еще хуже, чем белки из животных товаров. Хуже процентов на 40. Увы, никакие ферменты не посодействуют вам усвоить растительные продукты лучше. Ферменты как раз оказывают влияние на усвоение животных продуктов, так что не стоит тратиться на пилюли.

Важно хорошо проваривать бобовые, никаких аль денте, все должно быть отменно сваренным. Если мы говорим о рисе, то лучше есть бурый либо дикий рис с оболочкой, а не рафинированный, так вы получите еще и клетчатку.

Отлично сочетать бобовые и другие продукты-источники белка с овощами, с клетчаткой. Совсем не обязательно есть только чистые бобовые, их можно добавлять в салаты, к сырым либо приготовленным овощам, в горячие блюда, в рагу.

Но необходимо иметь в виду, что от бобовых может быть завышенное газообразование, если кишечник слабый.

Как осознать, что белка мало?

7 недель — срок незначительный. Поэтому серьезных проблем, даже если вы не будете добирать необходимое количество белка, не возникнет. Первый признак недостатка белка — слабость. Она может появиться, что-либо более серьезное — вряд ли. Наш организм — достаточно умная система, у него всегда есть припасы, которые он и будет расходовать в случае недостатка. Если вы переходите на веганское питание на длинный срок, на год или более, то здесь конечно, история более серьезная, к восполнению питательных веществ необходимо будет отнестись более ответственно.

Для православного поста более важно питаться разнообразно, не сидеть на одном хлебе, картошке и макаронах, как многие почему-либо делают. У нас огромное количество смачных и полезных растительных продуктов, обратите внимание на их, тогда вы и нужное количество растительного белка получите, и другие полезные вещества, витамины и микроэлементы.

Имеются противопоказания. Непременно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: aif.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *